报复性健身的风险

健身场所复工,健身爱好者迎来疫情爆发后的首次训练。

而「报复性健身」的斗志已经升起。至少从威尔仕、一兆韦德、等复工健身房的饱和客流量来看,露肉季节来临,加速健身进度是更多人的选择。

但是,居家宅生活两个月,绝大多数健身爱好者出现了不同程度停止训练(detraining)征状。即移除训练刺激导致的心肺耐力、肌耐力、肌力下降,肌肉萎缩,脂肪含量增高等。

短期停训不会对机能造成过多影响,但停训后两月,报复性健身有风险。

首先,较容易被忽略的是,突击运动后的心血管致病风险。美国运动医学会曾做统计,在确定死亡原因的136例运动相关的死者中,有100例死于心血管疾病。

而两个月不参与运动,即被视久坐不动者,与遗传史、吸烟、高血压、高血脂、血糖失衡、肥胖和高年龄并列为冠状动脉疾病风险因子。

其次,在停训数周后,训练者往往伴有有较高程度的自驱力,而横肌纹溶解等运动损伤概率,将相应升高。

换句话说,这种低体能储备,和较高心理预期相互错配,是造成运动损伤的主因。

《严肃的力量训练》和《周期化运动训练》作者都铎·庞帕曾表示,有较高体能水平的训练者,遭遇停止训练,重启所要付出的努力,难度甚于从零学起,如果训练不加以有序安排,则有较大运动风险。

当重启训练时,增设适应期则能有效规避风险。或许对普通健身爱好者来说有着很强的借鉴意义。

结束居家宅,报复性健身有风险

漫长的「增脂,减肌」期过后,即将迎来 「露肉」焦虑季。选择「报复性健身」首当其冲。

根据澎湃新闻3月16日在上海威尔仕的采访消息,尽管当天是周一,但该店上午10时开门前便已经有十余人排队等候。而在GymSquare对一兆韦德的采访中获悉,从下周一开始,团操和泳池会开放,届时客流预计恢复70%左右。

健身房复工,用户陆续涌入力量、有氧区,但停训2个月后也将面对潜在的运动风险。

首先,较容易被忽略的是,心血管致病的风险。美国运动医学会曾做统计,在确定死亡原因的136例运动相关的死者中,有100例死于心血管疾病。

虽然,运动对冠心病具有防患机制,但已患有潜在冠心病的人群来说,运动则可能加大发病风险。冠心病在发病前可能并无症状,然而一些可识别的危险因素,与潜在的冠状动脉疾病互相联系。

美国运动医学会的危险分类指导

比如,美国运动医学会的危险分类指导,过去两个月不参与运动,即被视久坐不动者,与遗传史、吸烟、高血压、高血脂、血糖失衡、肥胖和高年龄并列为冠状动脉疾病风险因子。当风险因子等于或多于两个时,则为中等危险评级,应当规避代谢当量大于6的运动。

值得一提的是,「两个月」的风险评判标准,与疫情期居家宅时长较为吻合。

其次,与更多关注的「肌肉力量」相比,停训影响更多在于关节稳定度,立刻恢复训练计划,有较高拉伤风险。

甚至说,在停训数周后,训练者往往伴有有较高程度的自驱力,而横肌纹溶解等运动损伤概率,将相应升高。

比如,发表于2001年的一篇《对运动员失落心理产生原因及其调节的研究》,运动员往往因比赛中技术动作节奏和灵敏度的自感不良,以及生理过程失去自我控制力等落差现象,产生心理障碍。

而从某种程度上来说,健力、肌肥大训练爱好者,往往因停训2月后训练重量、强度难以再承受,而相应的出现心理失衡,加剧健身过度等风险。

借鉴周期化训练,应对宅后体能下降

针对宅后体能下降,相比强调一味退阶,借鉴周期化训练思路,或许是执行恢复性训练的良方。

周期化训练是一种有序改变训练量、强度和动作选择的训练计划,能使健身者在特定时期呈现出最佳运动表现。

举例来说,赛季结束,为消除身心俱疲的状态,运动员在新赛季前往往会休假数周,这称之为过渡期(transition phase)。而移除训练刺激过久,过渡期末运动员也时常遭遇体能水平下降。

尽管运动员在过渡期也会保持低强度训练,但体能下降仍然不可避免。

日惹州立大学运动科学系的一篇论文《the detraining effects of complete inactivity》称,运动员出现停止训练状态两个最常见的原因,首先在于因伤停训,其次是过渡期过长。

4-8周的过渡期导致训练益处丧失  来源:the detraining effects of complete inactivity

而运动员过渡期后的体能下降,与当下更多健身者的状态坡为相似。因此训练过程值得借鉴。

在停训后进行恢复训练,往往不会进行一贯采取的肌肥大和肌力训练。而是增设解剖学适应期AA(anatomical adaptation)。

简单来说,就是更平缓地渡过前期,渐进式地刺激肌群和结缔组织,提高神经系统敏感度,使身体和精神逐渐为接续的沉重负荷做好准备。

周期化训练的5个阶段包括:

  • 解剖学适应期,或刚刚开始或长时间缺席后进行的渐进式训练;
  • 肌肉肥大期,目的是增加肌肉横截面积;
  • 最大肌力期,目的是增加肌肉张力和密度;
  • 专项肌力转换期,将增加的肌力转换为运动专项肌力;
  • 过渡期,目标是开始另一个阶段之前进行恢复和再生。

概括来说看,AA是为之后的高负荷训练提供的「软启动」。

制图:GYMSQUARE ACADEMY精练学院 

AA常用方法是循环训练,原因是其结构有序,能交替训练各肌群。提高肌力与肌耐力的同时还可改善心肺耐力。 循环训练可以用不同的工具设置分站训练,如自重、弹力带、药球、哑铃、杠铃或是固定器械。训练者可根据自己的体能准备程度选择初高阶和训练期程,或由开始的高次数(如20次)逐渐向低次数过度(8-10次)。训练强度以「稍感不适」为宜。

制图:GYMSQUARE ACADEMY 精练学院

恢复训练的四项建议

  • 心理矫正:健身爱好者不应过度期望,通过短期训练恢复体能水平,过快的进阶操作和采用过重的负荷都是恢复期风险代表;
  • 避免爆发力训练:爆发力练习对训练者的肌力、骨关节稳定性和神经系统敏感度有较高要求,这与当下佩戴口罩摄氧量受阻、低体能准备等现状不符;
  • 有氧以中低强度为宜:摄氧量不足,冠心病风险评级调高的情况下,进行高强度运动会增加一定风险。佩戴口罩产生的阻氧效果,并不能改善最大摄氧量、乳酸阈值等有氧耐力指标。此时选择低强度低冲击长时间的训练方式较为有益;
  • 集体健身项目执行退阶:如CrossFit、线下团课、动感单车等对心肺耐力要求高的运动项目,教练应针对目前摄氧受阻,较低体能储备的现状,在课程编排上做出退阶调整,使课程能兼顾有效和安全性。■ GYMSQUARE

文章来自精练学院(GymSquare)作者:郑帅;晟杰

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